Allgemeine Tipps bei Knieschmerzen

Viele Patienten mit Knieschmerzen fragen uns nach Tipps gegen Knieschmerzen. Welche das sind und ob diese hilfreich sind, hängt natürlich immer davon ab, welche konkrete Ursache im Einzelfall vorliegt.
Allgemeine Tipps wie „die besten 3 Übungen gegen (alle) Knieschmerzen“ sind zwar begehrt und werden auch von einigen Autoren bedient, sind aber nicht immer zielführend und halten leider selten, was sie versprechen.
Wir haben uns aber dennoch einmal auf die Suche nach allgemeinen Tipps gemacht und schreiben jeweils dazu, wer davon profitieren könnte. Denn natürlich gibt es allgemeine Tipps und mit einigen von Ihnen haben wir in den vergangenen 20 Jahren, in denen wir uns mit dem Kniegelenk intensiv beschäftigen, sehr gute Erfahrungen gemacht.
Viel Spaß beim Lesen!

Hinweis: Die allgemeinen Tipps wenden sich primär an die große Gruppe der Patienten mit beginnendem und fortschreitendem Gelenkverschleiß und an Patienten mit funktionellen Kniebeschwerden. Wenn bei Ihnen spezielle Probleme vorliegen, wie z.B. das Ausrenken der Kniescheibe (Patellaluxation), eine frische Verletzung wie z.B. ein Kreuzbandriss oder aber eine rheumatische Erkrankung, dann sollte die Frage sinnvoller Eigenmaßnahmen immer auf den Einzelfall abgestimmt werden.

1. Tipp: Informieren Sie sich im Internet!

Einige Ärzte schätzen es nicht besonders, wenn sich Patienten im Internet zu ihrem Krankheitsbild informieren. Das ist auch nachvollziehbar und liegt zum einen daran, dass das Internet als Vorab-Diagnostik-Tool genutzt wird, was (zumindest derzeit noch) nicht selten schief geht und dass es natürlich Informationsangebote gibt, die populär aber sehr fehlerbehaftet sind. Wir machen in unserem Praxisalltag aber auch viele gute Erfahrungen, insbesondere dann, wenn die Patienten seriöse Informationsangebote genutzt haben. Seiten wie Wikipedia bieten mittlerweile gut verständliche Beschreibungen von Krankheitsbildern und haben oft eine erstaunlich Detailtiefe. Wir laden alle unsere Patienten herzlich dazu ein, sich zu belesen. Wir erleben gut informierte Patienten oft als umsichtig und besonders motiviert in der Umsetzung von Therapiemaßnahmen. Die Beschäftigung mit der Thematik unterstützt außerdem oft die Eigenverantwortung.

2. Tipp: Bleiben Sie in Bewegung!

Dieser Tipp gilt nur eingeschränkt bei frischen Verletzungen (siehe dazu unten die P-E-C-H-Regel!). Bei fast allen degenerativen Erkrankungen des Kniegelenkes gilt er aber umso mehr. Der Satz „Wer rastet, der rostet!“ enthält doch mehr als einen Funken Wahrheit. Warum ist das so? Der Knorpel in Ihrem Kniegelenk ist auf regelmäßige Be- und Entlastung angewiesen, denn diese ist u.a. die Grundlage seiner Ernährung. Knorpel ist nicht von Blutgefäßen durchzogen und wird über die Gelenkflüssigkeit ernährt. Daher ist er darauf angewiesen, dass er im Wechsel komprimiert und entlastet wird. Das Kniegelenk wird nicht nur durch die Bänder, sondern im wesentlichen durch die Muskulatur stabilisiert. Muskulatur, die nicht belastet wird, baut sich ab. Es ist daher essentiell, regelmäßige Belastungsreize zu setzen, damit die Muskulatur erhalten bleibt.
Gelenke sollten grundsätzlich regelmäßig in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegt werden. Diese Bewegungen über den kompletten Radius verhindern muskuläre, fasziale und kapsuläre Schrumpfungen/Verkürzungen. Schmerzen diese Bewegungen unter Belastungen, dann empfiehlt es sich, das einwirkende Gewicht während der Bewegung über den kompletten Radius zu reduzieren. Spüren Sie dabei in Ihren Körper hinein, welche Entlastung sinnvoll ist. Daran angepasst wählen Sie den Entlastungsmodus (Ausführen einer Übung mit wenig Gewicht, im Wasser oder sogar nur passiv-assistiv (d.h. jemand anderes bewegt ihr Gelenk im kompletten Bewegungsradius durch).

3. Setzen Sie koordinative Reize!

Der Begriff Koordination wird in vielen Bereichen verwendet. In der Bewegungswissenschaft kennzeichnet er das harmonische Zusammenspiel zwischen verschiedenen Muskelgruppen und innerhalb eines Muskels. Für die erfolgreiche Durchführung von Bewegungsaufgaben ist das Zusammenspiel genauso wichtig wie die Kraft. Für eine optimale Koordination müssen Informationen aufgenommen, verarbeitet und in Muskelaktionen umgesetzt werden. Das Aufnehmen von Sinnesreizen und die optimale Kontrolle und Bewegungsausführung in einem Gelenk ist also untrennbar miteinander verbunden. Je vielfältiger die Bewegungsaufgaben sind, denen Sie sich stellen, umso besser wird Ihr sensomotorischer Trainingszustand. Die Übungen sollten dabei einfach beginnen und dann immer komplexer und anspruchsvoller werden, um eine Gefährdung auszuschließen. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.  Viele dieser Übungen können Sie dabei in Ihren Alltag integrieren. Diese reichen von einfachem Zähneputzen auf einem Bein, über kleine Zielsprung- oder Balancierübungen bis zu hochkomplexen sensomotorischen Aufgaben. Ihrem Physiotherapeuten wird es eine Freude sein, sie mit immer neuen an Ihren Trainingszustand angepasste Aufgaben zu versorgen. Ihr Kniegelenk wird es Ihnen danken.

4. Suchen Sie aktiv Sportarten, die Sie völlig schmerzfrei ausführen können und die Ihnen Spaß machen!

Fast alle Kniegelenke lieben Fahrradfahren. Haben Sie ein Arthrose des Gelenkes zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen? Dann stellen Sie den Sattel etwas höher ein als normal. Dadurch wird das Kniegelenk gestreckt und die Kniescheibe in der Streckung kurz entlastet. Häufig treten dann Schmerzen hinter der Kniescheibe nicht mehr auf. Schwimmen geht meistens ebenfalls sehr gut. Eine Ausnahme ist der Brustbeinschlag bei Innenmeniskusproblemen. Dieser mag die Scherbewegung nicht.  Der Kraulbeinschlag wird meist besser vertragen.
Wenn Sie sich für Fitness-/Krafttraining begeistern können, dann bauen Sie Übungen für das Kniegelenk mit ein. Vergessen Sie dabei nicht die Rückseite des Oberschenkels. Eine kräftige Oberschenkelrückseite ist insbesondere dann wichtig, wenn z.B. das vordere Kreuzband etwas zu locker ist. Optimal ist, wenn man mit einem Physiotherapeuten ein Knieprogramm erstellt und dieses im Rahmen des Fitnessprogrammes einbaut. Dieses Knieprogramm sollte regelmäßig aktualisiert und angepasst werden, da sonst das Programm irgendwann nicht mehr reizwirksam ist, d.h. kaum noch einen Trainingsreiz darstellt. Ergänzen Sie das Kräftigungsprogramm mit Dehnübungen, Trainingsübungen über den gesamten Radius und koordinativem Training.
Verlieren Sie den Spaß am Sport nicht aus dem Blick. Wir machen die Erfahrung, dass viele Sportempfehlungen diesem Punkt nicht genug Beachtung schenken. Niemand macht dauerhaft Nordic Walking, weil es gut fürs Knie ist und er eigentlich lieber Tennis spielt. Für einige Patienten ist es dann besser, das Knie sorgfältig auf das angepasste (und hoffentlich ehrgeizbefreite) wöchentliche Doppel vorzubereiten, als irgendetwas zu empfehlen, was dann doch nicht umgesetzt wird.
Spaß beim Sport ist kein Nebeneffekt sondern die zentrale Motivation für das dauerhafte Dabeibleiben!

5. Haben Sie ein gereiztes Kniegelenk? Dann versuchen Sie es doch einmal mit einer Magerquark-Packung!

Hinweis: Grundsätzliche Voraussetzung sind komplett intakte Hautverhältnisse. Wenden Sie eine Magerquark-Packung nie an, wenn Wunden oder Narben nicht komplett abgeheilt und geschlossen sind.
Magerquark-Packungen funktionieren erstaunlich gut bei gereizten Kniegelenken z.B. bei einer aktivierten Arthrose. Auch Patienten, die vor einigen Monaten ein künstliches Kniegelenk erhalten haben und bei denen das Knie sich hin und wieder warm anfühlt und dabei schmerzt, profitieren oft. Selbstverständlich sollte sich die zweite Patientengruppe bei Problemen immer zunächst bei ihrem Operateur vorstellen. Wenn dieser aber rät, zunächst ein paar Wochen/Monate zuzuwarten, dann sind regelmäßige Magerquarkpackungen eine gute Ergänzung der Therapie in Eigenregie. Wie geht das? Der Magerquark sollte vorher im Kühlschrank gestanden haben. Der Magerquark (ca. 500g reichen normalerweise) werden auf dem Knie verteilt. Knie dabei gestreckt halten, Unterlage verwenden. Dann mit einer Klarsichtfolie 2-3x um das Knie wickeln, damit der Magerquark an Ort und Stelle bleibt. In Ruhe für ca. 30 Minuten verweilen, dann Magerquark entfernen. Je nach Befund sollte diese Prozedur 1 x tgl. oder auch morgens und abends wiederholt werden. Eine reizreduzierende Wirkung tritt normalerweise binnen wenigen Tagen ein. Wenn sich binnen einer Woche kein Effekt zeigt, hat eine weitere Fortsetzung nur wenig Aussicht auf Erfolg.

6. Liegt bei Ihnen eine akute Verletzung vor, dann wenden sie die P-E-C-H -Regel an! 

Die P-E-C-H-Regel veranschaulicht sehr schön, wie man sofort reagiert, wenn man sich z.B. beim Sport verletzt. Es kommt hier wirklich auf die ersten Minuten an. Professionelle Sportler bereiten diese Maßnahmen daher vor, damit Sie bereits wenige Sekunden nach dem Trauma angewendet werden können. Das reduziert die Ausfallzeiten des Sportlers erheblich. Im Amateur- und Hobbybereich ist die Versorgung leider viel schlechter, dabei ist eine Umsetzung auch hier nicht sehr aufwendig oder gar teuer und alleine das Kennen der P-E-C-H-Regel ist hier bereits sehr wertvoll. „P“, der erste Buchstabe, steht für Pause. Bei jedem Verdacht auf eine Verletzung sollte die sportliche Tätigkeit sofort unterbrochen werden.  „E“ steht für Eis. Die lokale Eisanwendung im Bereich der Verletzung soll die Gewebeschwellung verringern und die Schmerzleitgeschwindigkeit der Nerven senken. Hierzu ist eine Einwirkdauer von mindestens 20 Minuten erforderlich. Optimal erfolgt die Kühlung über Eiswasser. Es können auch Eisstücke und so genannte „Coolpacks“ verwendet werden. Diese sollten jedoch niemals direkt auf die Haut aufgebracht werden, da es durch das Temperaturgefälle zu Erfrierungsschäden der Haut kommen kann. Es empfiehlt sich, die Kühlung auf einen unterliegenden Kompressionsverband aufzubringen oder das „Coolpack“ in ein Handtuch einzuschlagen.
„C“ steht für Compression (Kompression). Ein elastischer Wickel in ausreichender Breite soll die Schwellneigung des Gewebes reduzieren und so die Wirkung der Kühlung unterstützen. Ein Kompressionsverband sollte stets von körperfern nach körpernah gewickelt werden.
„H“, der letzte Buchstabe, steht für Hochlagerung. Soweit es von Betroffenen toleriert wird, soll die verletzte Extremität zwecks Minderung der Schwellneigung erhöht gelagert werden.

„P“ = Pause

„E“ = Eis

„C“ = Kompression

„H“ = Hochlagerung

7. Passen Sie Ihr Schuhwerk an! Versuchen Sie Einlagen, wenn nur die Innen- oder nur die Aussenseite des Kniegelenkes verschlissen ist! 

Kniegelenke mit fortschreitendem Verschleiss mögen keine Stossbelastungen. Das Tragen weicher Gummisohlen, statt harter Ledersohlen kann daher einen deutlichen Unterschied machen. Auch das Tragen hoher Absätze kann sich ungünstig auswirken, da es beim Stehen und Gehen insbesonders bei sehr hohen Absätzen zu einer leichten Beugung des Kniegelenkes kommt. Um in dieser Position stehen zu können, muss die Muskulatur stärker angespannt werden. Die Folge ist ein erhöhter Druck auf das Kniegelenk insbesondere auf die Kniescheibe. Die Dauerspannung und damit fehlende Entlastung des Knorpels hinter der Kniescheibe hat einen ungünstigen Einfluss auf die Ernährung des Knorpels und begünstigt die Entstehung von Schmerzen. Der zwischenzeitliche Wechsel auf Schuhe mit flachen Absätzen kann damit Schmerzen, die hinter der Kniescheibe bestehen, günstig beeinflussen. Ist bei Ihnen nur ein Teil des Gelenkes verschlissen, dann kann das Tragen von Einlagen hilfreich sein. Ist z.B. nur die Innenseite verschlissen, dann profitieren viele Patienten vom Tragen einer Einlage mit einer Aussenranderhöhung von ca. 3-4 mm.

8. Achten Sie auf Ihre Ernährung!

Das Kniegelenk reagiert außergewöhnlich positiv auf eine Gewichtsreduktion. Alleine aus diesem Grund ist es sinnvoll, Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen. Liegt bei Ihnen eine Arthrose vor, kann eine Optimierung Ihrer Ernährung aber auch unabhängig davon einen günstigen Einfluss haben. Die Ernährungstipps, die für den Kniearthrosepatienten gelten, ähneln den Ernährungstipps bei entzündlichen Erkrankungen. Empfohlen wird eine Ernährung, die gemüselastig ist. Günstig sind z.B. alle Kohlsorten, Meerrettich, Radieschen, Spinat, Kürbisse, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch und Pilze. Auch Wildkräuter wie Brennessel, Löwenzahn oder Giersch sind eine Bereicherung des Speisezettels.  Gesundes Eiweiß (z.B. aus Nüssen und Hülsenfrüchten, hochwertige pflanzliche Öle (z.B. Lein- und Weizenkeimöl) und zuckerarme Obstsorten sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des „Kniespeiseplanes“. Zucker, Weizen und rotes Fleisch (vor allem Schweinefleisch) sollten reduziert werden. Auch stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte sollten gemieden werden. 

Omega-3-Fettsäuren scheinen eine günstige Wirkung zu haben. Diese sind in Speiseölen (wie Leinöl, Weizenkeimöl), in Nüssen und Samen (wie Walnüsse, Leinsamen, Chia-Samen) oder auch in Kaltwasserfischen in wirksamer Dosis enthalten. Gewürze haben zwar keine Wirkung auf den Verlauf der Erkrankung, können aber eine schmerzstillende Wirkung entfalten (Curry, Kurkuma, Chili). Wenn Sie Brot mögen, dann greifen Sie auf Vollkornprodukte zurück. Diese enthalten neben Balaststoffen eine gute Portion Eiweiß.

In Schlagworten kann man eine optimale Ernährung bei Knorpelschäden des Kniegelenkes so zusammenfassen: